6 Tanda Tubuh Anda Perlu Tidur

Tidur sama pentingnya seperti makanan untuk kelangsungan hidup. Akan tetapi, yang lebih sering terjadi kita mengorbankan waktu tidur demi menyelesaikan pekerjaan atau bermain daripada melewati waktu makan.

Menurut Dr Mary Susan Esther, Presiden American Academy of Sleep Medicine, kekurangan tidur yang kronik (berlangsung lebih dari tiga minggu) akan memberi kesan pada kesihatan. Bukan hanya kelelahan dan kurang konsentrasi, tetapi juga tekanan darah tinggi, kemurungan, gangguan hormon, menurunnya sistem imun, serta gangguan memori.

Jadi, sudahkah anda memiliki tempoh dan kualiti tidur yang baik? Cuba semak apakah anda memiliki tanda-tanda kekurangan tidur berikut ini:

1. Tidak lapar saat makan siang (tengah hari)

Kurang tidur akan membuat tubuh secara berterusan ingin selalu makan atau merasakan perut terlalu kenyang. Hal ini terjadi kerana kurang tidur mengganggu jam semula jadi tubuh yang berpengaruh pada rasa lapar dan kenyang. Ini sebabnya mengapa ada orang-orang yang jadi gemuk atau kurus selama waktu kurang tidur.

2. Kurang Perhatian

Perhatikan apakah hari ini anda membuka tiga situs berbeza dalam waktu 5 minit atau berganti-ganti bacaan. Kurang tidur memang membuat kita kesulitan dalam fokus.

3. Pelupa

Otak memerlukan waktu tidur untuk menyegarkan dan memperbaharui diri. Tanpa hal itu, gangguan memori jangka pendek pasti terjadi.

4. "Enggak nyambung" – Tidak Peka

Tidak boleh mengikuti perbincangan kerana otak seakan "tepu" merupakan hal yang sering dialami penderita insomnia yang teruk.

5. Malas

Bila akhir-akhir ini anda merasa malas saat mesyuarat atau duduk di belakang meja, barangkali penyebabnya bukan kerana bosan pada pekerjaan, tetapi kerana anda kurang tidur.

6. Tak enak badan

Sistem kekebalan tubuh diperbaiki dan menjadi kuat kembali saat kita tertidur. kerana itu, mereka yang hobi berjaga malam biasanya lebih mudah terserang selesema atau masuk angin. Memperkuatkan sistem daya ketahanan badan atau imunisasi dengan cara sederhana, tidur 7-8 jam setiap malam.

Tukikan: http://health.kompas.com/read/2011/07/27/10503617/6.Alarm.Tubuh.Anda.Perlu.Tidur

Diedit ke Bahasa Melayu

/mfa

Sukses Berpuasa dengan Tidur Sihat

Saat berpuasa, secara sedar kita mengalami perubahan pola tidur. Waktu tidur berkurang dan jadual yang berubah tak dapat dihindari, sementara tuntutan aktiviti sehari-hari tak berubah. Tanpa kita perhatikan, banyak hal yang berkaitan dengan kesihatan, produktiviti dan keselamatan jadi terganggu.

Konsep kesihatan kini mengenali istilah “Triumvirate of Health” yang digagaskan oleh Prof. William Dement, pakar kedoktoran tidur. Konsep ini mengedepankan optimum kesihatan seseorang dengan memperhatikan tiga faktor, kebugaran fizik, keseimbangan nutrisi pemakanan dan kesihatan tidur. Ketiganya saling mempengaruhi dan saling melengkapi. Misalnya olahraga yang rutin akan memperbaiki kebiasaan tidur, dan tidur yang baik akan memperbaiki metabolisme kita. Begitu pula dengan tidur yang sihat, akan memberikan kebugaran fizik hingga kita lebih aktif berolahraga.

Berkurangnya waktu tidur, akan meningkatkan berbagai keluhan fizik ringan namun mengganggu seperti sakit kepala, badan kurang selesa atau keletihan. Tetapi hati-hati bagi penderita penyakit darah tinggi atau diabetes. Keadaan kurang tidur ini dapat memicu peningkatan tekanan darah dan/atau gula dalam darah.

Untungnya, pada bulan puasa ini pengambilan makanan amat dibatasi, tapi tetaplah waspada pada saat berbuka nantinya. Tetap jaga pengambilan makanan anda sebab keadaan kurang tidur yang dialami akan mengganggu proses metabolisme.

Di bulan puasa ini juga umum suka mengeluh dengan rasa kurang selesa badan. Rasa lemas, difahami sebagai akibat tidak adanya pengambilan makan mahupun minuman. Tapi ingat, perubahan pola tidur pun memberi kesan pada rasa lelah dan sukar memberikan tumpuan. Di awal puasa, ini menjadi tentangan tersendiri kerana kita belum membiasakan diri dengan pola tidur baru. Setelah beberapa waktu, irama tubuh kita akan menyesuaikan.

Untuk sedikit menambah waktu tidur, ada baiknya memanfaatkan waktu di siang hari untuk tidur siang. Bagi yang aktif bekerja manfaatnya akan langsung terasa. Dengan istirahat sejenak di waktu biasanya makan siang, satu kepuasan tidur akan tercapai, dan kita akan bangun dengan rasa segar dan bugar. Setelah tidur sejenak, kemampuan konsentrasi, ketelitian dan kreativiti akan kembali meningkat, sehingga produktiviti pun kembali tinggi. Dan tahukah anda, bahawa tidur yang cukup akan menurunkan nafsu makan? Untuk itu, tidur siang sejenak akan lebih memudahkan ibadah puasa.

Bagi yang tak terbiasa tidur, kelihatannya ini akan sulit. Tetapi dengan adanya beban hutang tidur, dorongan mengantuk untuk tidur pada jam istirahat siang tidak akan dapat dihindari. Setelah berehat, anda dapat berbaring seketika. Jika memungkinkan ada baiknya anda siapkan alas untuk sekadar berbaring di belakang meja kerja. Penutup mata dan alunan muzik yang lembut akan membantu tidur lebih puas.

Kesihatan tidur demi keselamatan memandu amatlah penting. Justeru ini yang terpenting. Di awal puasa tahun lalu saya sempat melihat terjadi 3 kecelakaan sepanjang perjalanan ke pejabat. Patut berhati-hati, bahawa kemampuan memandu amat dipengaruhi oleh tidur yang sihat. Dengan perubahan jadual tidur yang tiba-tiba, kemampuan konsentrasi dan refleks memandu jelas menurun secara mendadak. Belum lagi efek mengantuk yang membebani mata. Yakinkan diri anda tidak mengantuk sebelum berangkat ke pejabat di pagi hari. Jika mengantuk, terutama di minggu pertama bulan puasa, sebaiknya gunakan saja pengangkutan awam.

Saat memandu dan anda mula menguap serta mengusap-usap mata yang terasa lebih berair, ini tanda mengantuk mula menyerang. Apalagi jika setelah beberapa waktu, seolah-olah anda terbangun dari lamunan dan terlupa akan perjalanan 10-15 minit yang telah lalu. Ketahuilah, bahawa sebahagian otak telah tertidur! Jangan ambil risiko, letaklah kenderaan dan tidurlah sejenak. Jika menunggang motosikal, hentikan tunggangan dan bergerak-geraklah sebentar. Gerakan-gerakan senam ringan dapat memberikan kesegaran sejenak. Juga ketika anda merasa terlalu mengantuk untuk memandu pulang, tidurlah sejenak di pejabat. Ini jauh lebih baik berbanding harus memaksakan diri pulang.

Bagi penderita insomnia, ibadah puasa memberikan tentangan tersendiri. Tetapi jika kita lebih positif, dengan bertambahnya hutang tidur justeru akan memudahkan tidur. Pendengkur yang menderita ‘sleep apnea’ sebaiknya lebih berhati-hati. Mengantuk berlebihan jelas membuat lebih berbahaya saat memandu. Penderita ‘sleep apnea’ yg belum dirawat, sebaiknya memberi jarak waktu makan dan tidur sekurangnya 2 jam. Sumbatan nafas semasa tidur dapat memancing muntah. Atau jika terpaksa, tidurlah dalam posisi setengah duduk.

Manfaatkan setiap waktu yang terluang untuk membayar hutang tidur. Bahkan di waktu senggang saat menanti waktu berbuka. Jika sempat, beristirahatlah sejenak. Tidur bukanlah tanda kemalasan, tapi langkah cerdas untuk meningkatkan kesihatan dan produktiviti. Akhir kata, selamat melaksanakan ibadah puasa.

http://health.kompas.com/read/2011/08/01/08430492/Sukses.Berpuasa.dengan.Tidur.Sehat

10 Makanan Ini Bikin Tidur Lebih Nyenyak

Anda mengalami masalah kesukaran tidur pada malam hari? Apakah semua cara yang dilakukan, seperti membaca buku atau mandi sebelum tidur, tidak cukup membantu? Mungkin saja ada yang salah dengan makanan anda. Menurut para ahli, mengambil makanan yang tepat beberapa saat sebelum beristirahat dapat membantu anda lebih cepat mengantuk dan bahkan memperbaiki kualiti tidur anda.

Cubalah memilih jenis makan dan minuman di bawah ini untuk membuat anda tidur lebih baik. Namun, harus diingat, hindari mengambil makanan dua jam sebelum ke tempat tidur agar sistem pencernaan anda mempunyai waktu yang cukup untuk memproses makanan dengan sempurna.

1. Kacang Badam

"Almond adalah pemenang," kata Jacob Teitelbaum, Pengarah Perubatan Fibromyalgia and Fatigue dan penulis From Fatigued to Fantastic. Badam mengandung magnesium yang membantu Anda tertidur dan relaksasi otot. Selain itu, badam memiliki manfaat tambahan, iaitu menyediakan protein yang membantu menjaga kadar gula darah yang stabil selama anda tertidur. Kacang ini juga membuat anda mengantuk dengan cara mematikan siklus adrenalin yang mengingatkan anda untuk beristirahat.

2. Teh hijau

Menghindari kafein pada malam hari adalah salah satu kunci agar mudah tertidur. Namun, banyak minuman tanpa kafein yang membantu anda cepat tertidur, kata Dr Teitelbaum. Meminum teh chamomile dan teh hijau merupakan pilihan yang baik untuk masalah ini. Teh hijau mengandung theanine yang dapat membantu Anda mudah tidur.

3. Sup miso

Miso mengandung asam amino yang dapat meningkatkan produksi melatonin, hormon alami yang dapat membantu Anda mengantuk. Penelitian menunjukkan bahawa cairan panas, seperti sup dan teh, meringankan gejala selesema, membantu anda mudah tertidur.

4. Pisang

Memakan sebuah pisang sebelum tidur dapat membantu anda, kata Saundra Dalton Smith, internis yang juga penulis Set Free to Live Free: Breaking Through the 7 Lies Women Tell Themselves. Pisang merupakan sumber yang sangat baik dari magnesium dan potasium yang dapat membantu otot-otot anda berehat. Pisang juga mengandung triptofan yang diubah menjadi serotonin dan melatonin yang berguna menenangkan hormon otak. Meminum jus pisang yang dicampurkan dengan secawan susu sebelum tidur dapat membuat anda mengantuk.

5. Susu

Yogurt, susu,dan keju mengandung triptofan dan memiliki khasiat yang membuat anda tertidur. "Kesan dari kalsium ialah mengurangi stres dan stabilisasi saraf otak, kata Smith. Ini bererti mengambil yogurt kegemaran anda sebelum tidur tidak hanya dapat membantu anda tidur, tetapi juga membantu anda berhenti mengkhuatirkan hal-hal aneh.

6. Serat Oat

Serat Oat biasanya anda santap untuk sarapan, tetapi mencuba semangkuk bubur gandum hangat membantu anda mendapatkan lebih banyak istirahat, kata Stephan Dorlandt, ahli klinik gizi di California Selatan. "Oat adalah magnesium hangat, lembut, menenangkan, mudah untuk dipersiapkan, murah, dan berkhasiat. Oatmeal ini kaya kalsium, fosfor, dan silikon yang dikenal untuk mendukung tidur. Tetapi, jangan memilih oat dengan pemanis (gula). Mengambil gula terlalu banyak sebelum tidur menimbulkan kesan yang tidak bagus. Sebaiknya gunakan jus buah-buahan, seperti pisang.

7. Snek berprotein tinggi

Jika anda susah tidur pada malam hari, hal itu boleh jadi kerana anda tidak mengambil makanan berprotein tinggi sebelum tidur. Atau, mungkin menu yang anda pilih adalah makanan mengandung gula tinggi dan karbohidrat sederhana, seperti kek dan gula-gula. "Karbohidrat sederhana bisa membuat gula darah melonjak dan menurun secara drastik saat anda tidur sehingga anda bisa terjaga pada pukul 2 atau 3 dinihari," kata Dr Teitelbaum. Cubalah memilih makanan kaya protein, seperti telur rebus, keju, atau kacang-kacangan, sehingga tidur anda lebih lelap.

8. Kedelai

Kedelai mengandung fitoestrogen yang sangat membantu, khususnya bagi kaum wanita yang sudah dalam masa menopaus, mengendalikan keluhan rasa tidak nyaman pada malam hari dan membantu anda tertidur. Camilan ringan, seperti edamame dengan kadar garam rendah, dapat menjadi pilihan.

9. Buah ceri

Ternyata segelas jus ceri merupakan salah satu cara yang efektif untuk tertidur lebih cepat, kata pasukan penyelidikan dari University of Pennsylvania dan University of Rochester. Dalam penelitian mereka menemukan bahawa ceri, khususnya jenis ceri tart, secara semula jadi meningkatkan melatonin pada tubuh, yang membantu penghidap insomnia.

10. Makanan Bijian

Kita tak perlu merasa bersalah karena semangkuk kecil sereal sebelum tidur, terutama makanan bijian rendah gula, biji-bijian. Sereal merupakan camilan sihat dan dapat membantu untuk tertidur. "Makanan kaya dengan karbohidrat kompleks menyediakan triptofan dalam aliran darah yang meningkatkan kesan merangsang tidur," kata Smith. Membuat mangkuk sereal dengan taburan ceri kering untuk tambahan membantu anda lebih cepat tertidur.

Tukikan: http://health.kompas.com/read/2011/08/02/09471173/10.Makanan.Ini.Bikin.Tidur.Lebih.Nyenyak

Diedit ke Bahasa Melayu

/mfa

Tidur Siang Cukup 5 Minit

Siapa yang sering merasa mengantuk sesudah makan siang atau menjelang pukul 3 petang? Jangan-jangan, sebahagian besar dari kita akan mengangkat tangan. Mengantuk di siang hari, menurut Hiromi Shinya, adalah perkara yang wajar. Penyebabnya adalah enzim kita banyak digunakan saat bangun dan beraktiviti.

Jika tubuh sudah memberi isyarat demikian dengarkanlah. Jangan abaikan kerana alasan apa pun. Jangan juga khawatir pekerjaan tertunda. Sebab, untuk memulihkan tenaga kita cuma perlu waktu 5 minit.

Untuk kita terapkan, carilah tempat di mana kita tidak akan diganggu. Setelah itu, tarik nafas dalam-dalam dan rehatkan seluruh otot tubuh. Kalau memang mengantuk, tidur saja.

Shinya menyebut tidur siang sejenak ini sebagai ‘power nap’. Sebab, hanya dalam waktu 5 minit atau paling banyak 30 minit, kita pasti akan terbangun dengan kekuatan penuh. Istirahat singkat, menurut penulis buku Miracle of Enzyme itu, mengizinkan tubuh melakukan homestatis atau pemulihan diri. Walhasil, kerja kita di sesi selanjutnya akan berlangsung dengan efektif.

Tukikan:

http://health.kompas.com/read/2010/12/06/16112917/Tidur.Siang.Cukup.5.Menit

Tidur Kurang dari Lima Jam Bahayakan Jantung

Jika kuantiti tidur kurang dari lima jam sehari, termasuk tidur siang, akan memperbesar risiko menderita angina, penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke (angin ahmar).

Penelitian ini dilakukan Karin Zeitvogel di Fakulti Kedoktoran West Virginia University dan dituliskan di jurnal ”Sleep”—terbitan American Academy of Sleep Medicine (AASM) dan the Sleep Research Society—edisi Minggu (1/8) di Washington, AS.

Karin menyebutkan, kelompok usia berisiko terbesar adalah di bawah 60 tahun yang tidur lima jam atau kurang dalam semalam. Mereka berisiko diserang dengan penyakit kardiovaskuler tiga kali ganda lebih berbanding orang yang tidur tujuh jam.

David Dinges, Ketua Unit Tidur dan Khronobiologi di Fakulti Kedoktoran Universitas Pennsylvania menemukan, 142 orang dewasa yang tidur amat terbatas selama lima hari, lebih lambat bereaksi dan sukar untuk fokus.

”Satu atau dua jam tambahan tidur di pagi hari setelah kerugian tidur kronik bermanfaat untuk pemulihan tahap kepekaan kendiri,” ujar Dinges.

Pihak AASM mencadangkan: orang dewasa tidur sekitar tujuh sampai lapan jam setiap malam agar tak terkena risiko penyakit jantung.

Tukikan:

http://health.kompas.com/read/2010/08/02/07520115/Tidur.Kurang.dari.Lima.Jam.Bahayakan.Jantung